Sleep, run, hydrate - should you be a stickler for recommended daily doses?
It felt like there was a collective sigh of relief when a study, published this week, suggested 10,000 steps a day isn't the health utopia we had all been led to believe.
The news that we only had to reach 7,000 steps was enough to quite literally stop us in our fervent step-counting stride.
https://www.bbc.com/news/articles/cwygy378nn1o
수면, 달리기, 수분 섭취
권장되는 일일 할당량을 꼭 지켜야 할까?
이번 주에 발표된 한 연구에 따르면 하루 10,000보를 걷는 것이 우리 모두가 믿었던 건강 유토피아가 아니라는 의견이 나왔을 때 모두가 안도의 한숨을 쉬었습니다.
우리가 7,000보만 걸으면 된다는 소식은 우리의 열렬하고도 보폭을 세는 걸음을 말 그대로 멈추게 하기에 충분했습니다.
그렇다면 우리 중 많은 사람들이 굳게 지키는 다른 건강 목표는 어떨까요? 목표에 미치지 못하더라도 건강하고 행복한 삶을 오래 살 수 있을까요?
우리는 흔히 인용되는 건강한 생활 방식 벤치마크 몇 가지를 골라내고, 다양한 전문가와 함께 검토하여 그 존재 이유를 파악하고, 건강상의 주장을 살펴보았으며, 가장 중요한 것은 융통성 있는 여지가 있는지 물었습니다.
수면이 그렇게 중요해서 우리는 삶의 많은 시간을 수면에 써야 할까요? 운동은 얼마나 해야 충분할까요? 물은 어떻게 마셔야 할까요? 우리에게 정말 필요한 물은 얼마나 될까요?
공개 - 아래 내용은 의학적 조언이 아니며, 우리가 관심을 갖고 있는 여러 건강 이상에 대한 검토에 가깝습니다.
물 (하루 6~8잔)
NHS에 따르면 성인은 평균적으로 하루에 6잔에서 8잔(1.5~2리터)의 물을 마셔야 합니다 . 하지만 어쩌면 우리는 생각했던 것만큼 고급 물병을 들고 다닐 필요가 없을지도 모릅니다.
에든버러 대학의 신장 전문의인 닐 터너 교수는 우리 인간이 수천 년 동안 1파인트나 1리터가 무엇인지 알지 못한 채 살았다고 말합니다.
"쥐에게는 얼마나 마셔야 하는지 알려주는 반짝이는 물병이 필요하지 않은데, 왜 우리는 필요할까요?"라고 그는 말한다.
"우리 몸은 모든 일을 올바르게 하도록 되어 있습니다. 배고프면 먹고, 숨 쉬어야 할 때 숨 쉬고, 목마르면 물을 마십니다."
정말 그렇게 간단한 걸까요?
그동안 신장 질환을 많이 진료해 온 터너 교수에 따르면, 이 규칙은 우리 대부분에게 적용된다고 합니다. 신장 질환과 같은 특정 질환이 있는 사람들은 물을 더 많이 마셔야 할 수도 있습니다.
그는 건강한 일반인의 경우 소변 색이 진하다고 해서 물을 충분히 마시지 못했다고 걱정할 필요는 없다고 말합니다. 이는 신장이 제 역할을 하는 것입니다. 신장은 우리 몸에 수분을 저장하고 있으며, 우리 몸은 갈증을 느끼면 물을 마시게 된다고 그는 설명합니다.
운동 영양학자인 리니아 파텔 박사는 이에 동의하지 않습니다. 그녀는 체격, 체온, 음주 여부 등의 요인에 따라 마시는 양은 달라질 수 있지만, 특히 여성의 경우 1.5~2리터를 목표로 하는 것이 좋다고 말합니다.
"제가 일하는 곳에서는 여성 건강의 관점에서, 탈수 증상과 관련된 많은 증상을 목격합니다. 피로, 변비, 멍한 느낌, 배고픔, 또는 식욕 증가 등이 있을 수 있습니다."
그녀는 문제가 수분 공급과 관련이 있다면 "꾸준히 관리한다면 쉽게 해결할 수 있다"고 말합니다.
수면(하룻밤 7~9시간)
수면에 대해 이야기해 보겠습니다. NHS에서는 성인의 평균 수면 시간을 7~9시간으로 권장하고 있는데 , 여유 있게 잠을 잘 수 있는 시간은 많지 않습니다.
수면 장애 전문가인 아마 조할 교수는 수면이 필수적이라고 말하며, 수면이 없으면 우리의 수명이 몇 년씩 짧아지고 있다고 말했습니다.
"증거는 분명히 있고, 건강상의 이점이 다양하다는 것을 보여주는 방대한 연구 자료가 있습니다.
"좋은 수면, 즉 적어도 7시간 이상의 양질의 수면은 비만, 당뇨병, 우울증의 위험을 낮추고 궁극적으로 사망률을 낮추는 데 도움이 됩니다."
그는 영국 공무원 10,000명을 대상으로 한 연구 를 지적하는데 , 밤에 5시간 미만으로 자는 사람들은 조기 사망 위험이 더 높은 것으로 나타났습니다.
하지만 권장 최소 시간보다 1시간을 줄여서 하루에 6시간으로 만족할 수 있을까요?
"아니요." 조할 교수가 말했다. "수면 시간 제한을 낮추면 사람들이 더 적은 시간 동안 잠을 자는 게 괜찮다고 생각할 위험이 있습니다."
고양이가 낮잠을 자고 있나요?
"안타깝게도 그렇지 않습니다." 그는 말한다. "우리 몸은 낮에 자는 것에 대해 매우 다른 반응을 보입니다. 결국 밤에 놓친 시간을 낮에 자서 메우려고 하면 밤에 잠들기가 어려울 것입니다."
하지만 낮잠을 자는 사람들이 모두 절망한 것은 아닙니다. 낮에 잠깐 낮잠을 자면 뇌가 젊어지고, 전날 밤에 잠을 제대로 못 자도 보상받을 수 있다는 연구 결과도 있습니다.
조할 교수는 권장 수면량을 충족하는 데 어려움을 겪는 사람들은 일주일에 며칠 정도 푹 자는 것을 목표로 삼고, "수면이 얼마나 중요한지 더 잘 알아야 한다"고 제안합니다.
에밀리와 루시는 맨체스터 출신의 열렬한 걷기 애호가입니다. 하지만 걷기를 좋아하는 두 사람은 건강에 좋지 않은 공통점을 가지고 있습니다. 바로 불안감 때문에 잠들기 어렵다는 것입니다.
하지만 그들은 하루에 7시간의 수면을 취한다는 목표를 "위해 노력하고 있다"고 말했습니다.
운동 (주 150분)
하지만 에밀리와 루시는 운동에 있어서는 "확실히 뛰어나다".
그들은 Soft Girls who Hike라는 그룹을 통해 걷기에 대한 사랑을 발견했는데, 걷기 덕분에 정신 건강이 좋아졌을 뿐만 아니라 다른 많은 여성들과 교류할 수 있었다고 합니다.
그들은 "삶이 방해가 되기 때문에" 모든 건강 기준을 충족하려고 노력하지 않는다고 설명합니다. 하지만 그들은 하루에 7,000보를 걷고 주말에는 장거리 저충격 걷기를 합니다.
최고 의료 책임자는 일주일에 150분의 운동 과 2회의 근력 운동을 할 것을 권고했습니다.
대부분의 사람들이 이를 달성할 수 있을까요?
엘리트 운동선수들을 훈련시키는 스포츠 영양학자 시네이드 로버츠 박사는 실용적인 접근 방식을 취합니다.
적당한 근력 운동과 신체 활동은 근육량 유지는 물론 부상 저항력과 면역 체계 강화에도 필수적이지만, 자신의 생활 방식에 맞게 권장 사항을 조정해야 한다고 그녀는 말합니다.
"규칙은 어리석은 자에게는 복종하도록, 현명한 자에게는 인도하도록 되어 있어요." 그녀는 말한다. "이 말은 정말 여기에도 적용됩니다.
"아무것도 하지 않는 친구들이 있는데, 그게 정말 눈에 띄어요. 제가 '너 80살 노인처럼 걷는다!'고 말하거든요."
"하지만 일주일에 한 번 근력 운동을 하고 적당한 운동을 한다면 분명 좋은 일입니다. 가능하다면 더 많이 하도록 노력하세요."
그녀는 고속도로에 비유했습니다. 건강을 유지하기 위해 할 수 있는 일이 많을수록 도로는 넓어지고, 이는 때로는 풀이 무성한 길가로 치닫지 않고도 진로를 벗어날 수 있다는 것을 의미합니다.
"모든 기준은 서로 연결되어 있습니다. 건강한 것 하나만 하고 나머지는 무시할 수는 없습니다. 마찬가지로 모든 기준을 달성하려고 스스로에게 과도한 부담을 줄 필요도 없습니다."
이런 태도는 건강 기준 중 일부를 기꺼이 "점차 줄여나간다"고 말하는 에밀리와 루시의 태도와 일치합니다.
"예를 들어, 아무것도 하지 않는 것보다는 낫겠지만, 5분간 명상을 하는 게 좋습니다. 하지만 권장 목표를 달성하지 못할까 봐 스트레스받지는 않을 겁니다."
마음챙김(하루 10분)
NHS는 Every Mind Matters 캠페인을 통해 하루 10분의 마음챙김을 권장합니다.
기본적으로 미래를 숙고하거나 과거를 생각하는 대신, 현재 순간에 주의를 기울이고, 우리 내면과 외부에서 무슨 일이 일어나고 있는지 알아차리고, 판단 없이 생각을 지나가게 합니다.
일부 연구에 따르면 마음챙김과 같은 활동은 긍정적인 효과가 있을 수 있으며, 뇌의 구조를 바꾸는 데도 도움이 된다고 합니다.
베다 그룹의 설립자이자 심리학자인 나타샤 티와리는 10분이 "마음이 안정될 시간을 주고, 뇌가 마음챙김 과정에서 진정한 혜택을 얻을 수 있을 만큼 충분한 시간"을 주는 좋은 시작이라고 말합니다.
하지만 우리 중 많은 사람들이 바쁜 삶을 살고 있기에, 하루에 10분이라도 시간을 내는 것은 사치일 수 있습니다. 어떤 면에서는 이러한 목표가 삶을 더 스트레스 받게 만들 수도 있을까요?
티와리 여사는 이에 동의하지 않습니다. 중요한 것은 시간을 투자하는 것보다 마음챙김에 대한 인식과 그것을 일상생활에 적용하는 것입니다.
"짧은 휴식이라도 여전히 긍정적인 영향을 미칠 수 있다"고 그녀는 설명했다.
제가 이야기를 나눠본 대부분의 전문가들은 벤치마크가 유용하고 단순함이 중요하지만, 숫자에 집착하지 않는 것이 더 낫다는 데 동의합니다. 오히려 건강한 식단, 운동, 정신 건강을 일상생활에 접목할 방법을 찾으세요.
이 글을 한동안 쓰고 나서 이제 마무리하겠습니다. 방금 발견한 또 다른 건강 기준이 있습니다. 하루 8시간 이하로 앉아 있는 시간을 제한하는 것이죠. 그러니 이제 움직여야겠습니다.
Sleep, run, hydrate - should you be a stickler for recommended daily doses?
https://www.bbc.com/news/articles/cwygy378nn1o
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